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大香焦网视频免费视频大香,北马中签了?别以为系紧鞋带就能上场了!

2020-01-09 13:45:20
[摘要] 别以为只要系紧运动鞋鞋带就可以上跑道了!足底筋膜炎足底筋膜炎是指从脚跟到脚趾厚厚的筋膜组织出现炎症,又被称为跖腱膜炎。踝部扭伤的症状和治疗方法主要取决于韧带拉伸或撕裂的严重程度。肌肉劳损跑步者最常见的损伤之一就是肌肉劳损,也被称作肌肉拉伤。肌肉中微细损伤都是由于过度拉伸纤维造成的。伸展运动可以拉长肌纤维,增强它们的功能。

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别以为只要系紧运动鞋鞋带就可以上跑道了!

在长距离马拉松的过程中,如果跑步方法运用不当,

很容易将健康的竞赛变成一场伤害

在跑步过程中,学会分辨常见的运动损伤

才能养成良好的跑步习惯

跑前的拉伸怎样做才更加正确?

怎样才能让肌肉群保持适当的平衡?

请看无比详尽的真人演示版~

图片来源于北京马拉松官网

跑步时最容易遇到哪些常见伤痛?

skins>供图

养成跑步的习惯会给你的身体带来数不尽的好处,但同时,你的关节和肌肉可能会遭受重创,变得非常容易受伤。学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。

你的臀部、膝盖、腿部和双脚在跑步中承担着大部分的工作,因此它们也是全身上下最容易受伤的部位。以下是跑步者最常见的损伤,当然,每个人的临床症状可能各不相同,但是如果你的伤势长时间没有好转的话,建议咨询医生。

膝盖

膝盖前部(膝盖骨)与大腿骨(股骨)下端相连的部位钝痛是跑步者膝盖常发生的主要症状之一, 也被称作髌骨关节综合症(patellofemoral pain syndrome),主要是由于膝盖骨错位造成的。

这种症状的诱因可能是由于骨骼结构存在问题,例如膝盖骨在膝关节的位置过高;也可能是受其他因素诱发而导致的,比如跑步的时候脚内翻,而同时大腿肌肉使膝盖骨外翻。

● 症状:上下楼梯时,膝盖骨内部及周边疼痛;蹲坐时,膝盖骨内部及周边疼痛;坐下膝盖长时间弯曲时,膝盖骨内部及周边疼痛;感觉膝盖无力或不稳固;当弯曲或拉伸膝盖时,会发出摩擦声或咔嗒声;膝盖骨摸上去感觉很软。

● 治疗方法:在伤势痊愈之前暂停跑步;冷敷、紧压和抬高;服用布洛芬(ibuprofen)等镇痛药;做伸展运动;进行力量练习;在鞋子中放入足弓垫。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是指从脚跟到脚趾厚厚的筋膜组织出现炎症,又被称为跖腱膜炎。足底筋膜炎会使脚跟处产生剧烈的疼痛,尤其是休息之后再站立起来时,疼痛感会更加明显。

如果你身体超重,并且从事的工作也需要长时间走路或站在硬质地面上,再加上平足或者足弓较高,那么你患上足底筋膜炎的可能性就较高。

因此,在养成跑步常规时需要特别留心。

● 症状:脚后跟剧烈的疼痛。

● 治疗方法:休息;冷敷;服用非类固醇类消炎药;做伸展运动。

踝部扭伤

踝部扭伤是指脚踝韧带(一种连接骨骼的结实的弹性结缔组织)被过度拉伸或撕裂。当你的脚扭曲或向内转时很容易发生扭伤。踝部扭伤的症状和治疗方法主要取决于韧带拉伸或撕裂的严重程度。

● 症状:肿胀、疼痛、擦伤。

● 治疗方法:让脚踝得到充分休息;用绷带或布带将脚踝裹住;冷敷;将脚踝抬高;慢慢地恢复走路和运动;在脚踝处打上行走管型石膏(中度扭伤);进行外科手术(重度扭伤);接受物理治疗(重度扭伤)。

应力性骨折

应力性骨折是指骨头表面出现细小裂缝,大多发生在小腿处或足部。如果你在数周或数月内不断增加跑步的强度和频率,或者身体缺钙的话,就会很容易发生应力性骨折。

胫骨(小腿内侧的一块大骨头)、股骨(大腿骨)、骶骨(脊椎骨底部的三角形骨头)和跖骨(脚趾骨)是最容易发生应力性骨折的部位。

如果你怀疑自己的某个部位发生了骨折,那就暂停自己的跑步常规,尽快咨询医师如果放任骨头上细小的裂缝任意发展、不去治疗的话,可能发展为完全性骨折。

● 症状:受影响部位逐渐产生肌肉酸痛;受影响部位肌肉僵直;发生骨折的骨头有尖锐的疼痛感。

● 治疗方法:在伤势痊愈之前暂停跑步;充分休息;服用非甾体类消炎药;做伸展运动;强化肌肉锻炼;在发生应力性骨折的部位打上夹板,或进行其他形式的固定(主要取决于受伤的严重程度);进行物理治疗(对于较严重的骨折)。

肌肉劳损

跑步者最常见的损伤之一就是肌肉劳损,也被称作肌肉拉伤。

肌肉中微细损伤都是由于过度拉伸纤维造成的。腘绳肌腱、四头肌、腓肠肌和腹股沟肌是最容易发生肌肉劳损的几个部位,这些地方突然产生尖锐的疼痛感即是你肌肉被拉伤的典型标志。

● 症状:受影响部位突然出现尖锐的疼痛感;肌肉僵直、酸痛、紧张;肿胀和瘀伤(中度或过度损伤)。

● 治疗方法:充分休息;冷敷;按压推拿;抬升受损伤部位。

下背部痛

跑步经常会对下背部施加压力,并且,反复性的运动可能会使原本就存在的腰椎问题恶化,甚至会带来持续或间歇性的下背部痛。

● 症状:腰椎部位疼痛或僵硬;从下背部一直到腿部出现持续的疼痛或刺痛感。

● 治疗方法:在跑步前进行热身准备;做伸展运动;强化肌肉锻炼;跑步时穿合脚的跑鞋;在平坦的路面上跑步;冷敷。

做好拉伸运动,

才是健康跑步的正确姿态

图片来自北京马拉松官网

与任何一种运动一样,在开始跑步之前做些热身准备、拉伸一下肌肉是非常重要的。伸展运动可以拉长肌纤维,增强它们的功能。在跑步前和跑步后进行常规的伸展运动,不仅可以使身体更具弹性,而且可以改善身体姿势、平衡感以及关节活动度。

下面将着重叙述如何对跑步时所用到的肌肉—股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿、脚踝、髋部屈肌及腰椎等次级运动区进行拉伸训练。你应该快速做5~10分钟的心血管热身运动,然后在开始跑步之前进行一系列的伸展运动。而在跑步结束后,做几组伸展运动也是一个完美的降温方案。

股四头肌静拉伸

a.双脚并列站立。左腿向身后弯曲,并用左手抓住脚。将脚后跟向臀部方向拉伸,直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。

b.保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作三次。

正确做法:两腿膝盖并拢,用和弯曲腿不同侧的那条手臂斜靠在墙上其他比较稳固的东西上,帮助你保持身体平衡。

避免:胸腔前倾。将脚过度地向臀部方向按压,产生不适感—这样做会对膝关节造成挤压。

益处:帮助大腿肌保持柔韧、灵活。

锻炼目标:

● 股四头肌

箭步蹲

a.双脚平行站立,与肩同宽,膝盖微曲。盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。

b.左膝弯曲,右腿向后迈一步,并伸直。

c.双手扶膝并保持这一姿势15秒。

d.放松,换一只腿重复这一动作。

正确做法:后腿伸直,与髋部保持在一条线上,形成一条长长的直线;始终保持膝盖在脚踝的正上方。

避免:向后伸的腿接触地板、耸肩。

益处:拉伸髋部屈肌;加强腘绳肌、大腿和臀肌。

锻炼目标:

● 股四头肌

● 臀部

● 大腿内侧

● 腘绳肌

● 脚孤拐

宽腿前屈

a.双脚平行站立,分开远比肩宽的距离。膝盖微曲,盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。

b.呼气,臀部以上的上半身向前弯曲,同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸,眼睛直视前方。肘关节伸展,指尖或手掌放于地面。

c.再呼一口气,双手置于两脚之间,紧贴地面,身体尽可能弯曲。通过坐骨上提,头部下压,拉伸脊椎。如果可能的话,肘部弯曲,前额贴住地面。

d.保持30秒至1分钟。回归初始位置, 肘部伸直,身体逐渐直立,同时保持背部平直。

正确做法:收缩腿部肌肉,在整个拉伸过程中,双脚牢牢地钉在地面上;臀部以上的上半身向前伸时呼气;胸部向上提。

避免:腰部以上前伸;眼睛向前看时脖颈收缩;肩部肌肉紧张。

益处:加强并拉伸腘绳肌、腹股沟和脊椎。

锻炼目标:

● 腘绳肌

● 下背部

● 臀部

● 小腿

仰卧四位图

a.双腿伸直,脚趾绷直呈仰卧姿势。

b.右膝弯曲,腿朝外,右脚足踝置于膝盖上方的左大腿处。

c.左腿弯曲,双手抓住左大腿后部,同时将双腿朝胸部方向牵引。

d.右手肘推挤右大腿内侧,右腿略向外弯曲以增大拉伸动作的强度。

e.恢复到初始位置,换腿重复以上动作。

正确做法:头部和肩胛骨紧贴地面;放松臀部,以便拉伸的幅度更大;进行伸展运动时动作要缓慢。

避免:下肢扭曲;相反,臀部应与地面呈直角。

益处:拉伸臀部及下背部。

锻炼目标:

● 臀部

侧卧屈膝

a.身体朝左侧卧,双腿并拢与身体成一条直线。左臂伸展,头部枕在上臂处。

b.右膝弯曲,右手握住脚踝。

c.伸展时将脚踝朝臀部方向拉。

d.恢复到初始位置,换另一侧重复以上动作。

正确做法:双膝并拢,上下叠放在一起;盆骨略微向前收缩,胸腔向上提并拉伸核心肌群;脚尖绷直,与腿部成一条直线。

避免:身体后仰,压住臀部肌肉;由于不习惯直接躺在地板上,在臀部垫上一块毛巾。

益处:帮助大腿肌肉保持弹性。

锻炼目标:

● 股四头肌

主要肌肉锻炼

图片来自北京马拉松官网

当你跑步时,身体会调动几组大的肌肉群:股四头肌、腘绳肌、臀肌及腰肌。大型的股

四头肌肌群(包括股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌)位于大腿的前部;而位于

大腿后部的股二头肌、半腱肌及半膜肌则组成了被称为腘绳肌的肌群。

你体内最大的肌肉—臀大肌—仅仅只在你跑步时才会和臀中肌及臀小肌一同工作。在跑步过程中会工作的最后一组肌肉群是髂腰肌(又名腰大肌和髂肌)。

下面推荐的练习主要针对上述大型的对抗肌和主动肌。它们同心协力,使你得以移动并

保持身体的稳定。其中一组对抗肌是由“打开”髋关节的伸展肌(如臀大肌)和起相反作

用的屈肌(如髂腰肌)组成。让它们保持适当的平衡(大小、力度和弹性)是避免受伤和提升表现水平的关键。

硬举哑铃

a.身体站直,双脚分开与肩同宽。左右手各握一个手臂重量训练器或哑铃,手臂放在大腿稍前一点的位置。双膝微微弯曲,臀部向外微凸。

b.保持背部平直,以臀部为界,上身前屈,双手持哑铃垂在体前,双腿后部应该有拉伸感。

c.控制住自己的力度,上半身抬起,恢复初始姿势。重复这一动作,做三组。

正确做法:保持背部平直;运动过程中保持躯干稳固;保持颈部挺直。保持双臂伸直。

避免:下背部松弛或呈拱形;上半身向前弯曲时双眼直视前方。

益处:增加身体弹性;使身体下半身更加稳固。

锻炼目标:

● 腘绳肌

● 背部

● 臀部

屈膝下蹲

a.双脚平行站立与肩同宽,膝盖微微弯曲。骨盆略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。

b.双臂前伸以保持身体稳定,并且高度与肩齐平。双脚牢牢地钉在地面上,脚趾略微向上弯曲。

c.腹肌向内收缩,身体弯曲成蹲姿。脚后跟不离开地面,并且胸部尽可能地直立。在这一过程中要克服身体过于前倾的倾向。

d.呼气,恢复初始姿势。重复五至六次。

正确做法:保持胸部直立;腹肌向脊柱方向收缩;在整个运动过程中脚趾一直保持向上弯曲;从蹲姿恢复到站姿的过程中,想像着身体被往下压,使

腿部肌肉能够产生抵抗力。

避免:脚后跟离开地面;从蹲姿恢复到站姿时速度太快。

益处:强化和拉伸小腿肌肉;改善平衡。

锻炼目标:

● 小腿

● 足弓

低弓步

a.双脚并拢,双臂垂于身体两侧。

b.呼气,右腿小心地往后迈一步,与髋部保持在一条直线上。在做这个动作时,左脚的脚孤拐应该与地面接触。

c.慢慢地将右脚向后滑动更远,同时左膝弯曲,膝盖位于左脚脚踝的正上方。

d.双手的手掌或手指放在左腿的两侧,慢慢地朝地面按压,同时将上半身和头部往上抬。

e.头部抬起,眼睛直视前方,同时上半身向前倾斜,小心地使肩膀朝后下方下垂。

f.慢慢地将右脚的脚孤拐朝地面按压,大腿肌肉收缩并用力向上抬起,使左腿保持笔直。

g.保持五秒。慢慢地恢复到初始姿势,然后在身体另一侧重复以上动作。

正确做法:肩膀和上半身保持正确姿势来伸展脊柱。

避免:向后伸的那条腿的膝盖碰到地面。

益处:强化双腿和双臂肌肉;拉伸腹股沟。

锻炼目标:

● 股四头肌

● 腘绳肌

● 腓肠肌群

弹力带弓步

a.将一根弹力带踩在一只脚的脚下,双手握住弹力带两端的手柄。

b.抬头并保持脊柱中正,向前迈一大步。

c.后腿膝盖朝地面下垂,双腿同时弯曲,直至前面的大腿与地面平行为止。同时,手掌朝向肩膀方向,将弹力带朝身体拉近。

d.慢慢地控制身体向上抬升,同时使双腿挺直,并且双臂恢复到初始姿势。重复15次后换另一条腿;每条腿做三组,每组15次。

正确做法:保持背部和躯干平直;双眼直视前方。

避免:背部拱起或向前弯曲;身体扭曲;后膝接触地面;耸肩。

益处:强化臀部和大腿肌肉

锻炼目标:

● 臀肌

● 股四头肌

整理自《肌肉训练完全图解:跑步运动》(人民邮电出版社,北京)

撰文:菲利普·斯特里亚诺

翻译:徐晴颐

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